Koşu bandına yeni başlayan birinin en büyük hatası genelde koşu bandına çıkması değil, ilk günden kendini atlet sanması oluyor.
Hani şu meşhur heves var ya; “Bugün başladım, artık düzenli spor yapacağım.” Güzel heves. Lazım da. Ama o heves bazen insanı 15 dakika sonra nefes nefese bırakıyor, ertesi gün de baldırları beton gibi yapıyor. Sonra koşu bandı bir anda spor aleti olmaktan çıkıp evin en pahalı askılığına dönüşüyor.
Bence koşu bandına yeni başlayan biri için ilk hedef koşmak olmamalı. İlk hedef, vücudu harekete alıştırmak olmalı. Çünkü kalp, nefes, diz, ayak bileği, bel, baldır ve denge sistemi aynı anda “tamam biz bu işe hazırız” demiyor. Bir taraf alışıyor, öbür taraf arkadan söyleniyor.
O yüzden ilk 3 ayı yarış gibi değil alışma dönemi gibi görmek daha doğru.
İlk mesele hız değil, devam edebilmek
Daha önce düzenli spor yapmamış biri için koşu bandında en mantıklı başlangıç yürüyüştür. Üstelik ilk haftalarda öyle hızlı, nefes nefese kalınacak bir yürüyüşten de bahsetmiyorum. Normal, rahat, konuşabilecek kadar sakin bir tempo yeter.
Basit ölçü şu: Yürürken konuşabiliyorsan ama şarkı söyleyecek kadar da rahat değilsen, genelde iyi yerdesin. Ama iki kelime edemiyor, nefesin boğazına diziliyorsa o tempo sana fazla gelmiş olabilir.
Koşu bandı ekranındaki hız da bazen insanı kandırıyor. 4 km/s birine yavaş gelir, başka birine başlangıç için gayet yeterli gelir. 5 km/s bazıları için rahat yürüyüştür, bazıları için “ben niye askere geldim” hissidir...
Bu yüzden rakamı takip etmek iyi ama vücudu dinlemek daha önemli.
İlk ay: Koşmak yok, yürümeyi oturt
İlk ayın amacı koşu bandına düzenli çıkmayı alışkanlık haline getirmek. Bu kadar. Büyük hedef, sert program, “bir ayda değişim” havası falan yok.
İlk hafta 3 gün, 15-20 dakika yürüyüş yeterli olur. Hız 3 ile 3.5 km/s arasında olabilir. Çok kolay gelirse biraz artırılır ama ilk günlerden gaza basmaya gerek yok.
İkinci hafta 20-25 dakikaya çıkılabilir. Yine haftada 3 ya da 4 gün yeterli. Bu dönemde insanın aklına hemen şu geliyor: “Ben daha fazlasını yaparım.” Yaparsın belki. Ama mesele bugün yapmak değil, üçüncü hafta hâlâ devam etmek.
Üçüncü ve dördüncü haftada süre 25-30 dakikaya çıkarılabilir. Hız da yavaş yavaş 4-4.5 km/s bandına gelebilir. Son 5 dakikada biraz daha tempolu yürümek denenebilir.
Ama bu ayda koşu yok.
Çünkü spor geçmişi olmayan birinin vücudu çoğu zaman koşuya değil, önce düzenli yürüyüşe ihtiyaç duyar. Diz, baldır ve ayak bileği koşuya geçişte hemen kendini belli eder. Hele kilo fazlası varsa ya da kişi yıllardır hareketsizse, ağırdan almak korkaklık değil akıllılıktır.
Adım, mesafe ve kalori meselesi
Koşu bandında insanlar genelde üç şeye bakıyor: süre, kalori ve mesafe.
Süre tamam. Mesafe de aşağı yukarı net. Ama kalori kısmı biraz kurnazdır. Koşu bandının gösterdiği kalori kesin sonuç değildir. Kilon, hızın, eğim, tutamaçlara tutunup tutunmadığın ve adım uzunluğun sonucu değiştirir.
Yine de 30 dakika yürüyüş için kabaca şöyle düşünebiliriz:
3 km/s hızla yürürsen yaklaşık 1.5 km yol yaparsın. Bu da ortalama 2.000 adım civarı eder. 80 kilo biri için tahmini kalori 100-120 kalori aralığındadır.
4 km/s hızla yürürsen yaklaşık 2 km yol yaparsın. Bu da ortalama 2.600-3.000 adım civarı eder. 80 kilo biri için tahmini kalori 130-150 kalori aralığındadır.
5 km/s hızla yürürsen yaklaşık 2.5 km yol yaparsın. Bu da ortalama 3.200-3.800 adım civarı eder. 80 kilo biri için tahmini kalori 150-180 kalori aralığındadır.
6 km/s hızla yürürsen yaklaşık 3 km yol yaparsın. Bu da ortalama 4.000-4.500 adım civarı eder. 80 kilo biri için tahmini kalori 200 kalori civarındadır.
Bu rakamları kesin hesap gibi görmemek lazım. Ama yeni başlayan biri için yön gösterir.
İlk haftalarda “kaç kalori yaktım” diye ekrana kilitlenmek de çok mantıklı değil. 120 kalori görünce insanın morali bozulabilir. Halbuki başlangıçta kazanç sadece kalori değildir. Nefes açılır, bacaklar alışır, uyku toparlanır, vücut hareketi hatırlar.
Yani ilk ay yakılacak en önemli şey kalori değil, hareketsizlik alışkanlığıdır.
10.000 adım şart mı?
Bence yeni başlayan biri için 10.000 adım hedefi biraz erken bir hedef.
Evet, 10.000 adım güzel bir rakam. Ama yıllardır az hareket eden birine “yarından itibaren 10.000 adım atacaksın” demek, masada oturan adama doğrudan dağa çık demeye benziyor. Çıkar belki ama ertesi gün inişi sıkıntılı olur.
İlk ay 4.000-5.000 adım bandını düzenli hale getirmek bile iyi başlangıçtır. İkinci ay 6.000-7.000 adım seviyesine yaklaşılır. Üçüncü ay 7.000-8.000 adım daha normal hale gelirse zaten ciddi yol alınmış olur.
10.000 adım ise sonraki hedef olabilir. Yani ilk günden boyna madalya takmaya gerek yok. Önce ayakkabıyı düzgün bağlayalım.
İkinci ay: Tempolu yürüyüş ve kısa koşu denemeleri
İkinci ayda vücut biraz alışmış olur. Burada hâlâ ana yemek yürüyüştür ama tabağın kenarına küçük koşu denemeleri eklenebilir.
Beşinci hafta 30-35 dakika yürüyüş yapılabilir. Hız 4.8-5.2 km/s bandına doğru çıkabilir. Tabii kişiye göre değişir. Bu hız fazla geliyorsa 4.5 km/s ile devam etmek daha mantıklıdır.
Altıncı haftadan itibaren haftada bir gün çok kısa koş-yürü denemesi yapılabilir.
Mesela 1 dakika hafif koşu, ardından 2 dakika yürüyüş yapılır. Bunu 5-6 kez tekrarlamak yeterlidir. Kalan süre yine yürüyüşle tamamlanır.
Buradaki “koşu” kelimesi de insanı yanıltmasın. Bu koşu, mahallede dolmuşa yetişme koşusu değil. Hafif, kontrollü, nefesi bozmayan bir koşu. Hatta bazıları için hızlı yürüyüşle hafif koşu arasında bir şey olur. Sorun değil.
Yedinci ve sekizinci haftada bu düzen haftada 2 güne çıkarılabilir. Diğer günler yine yürüyüş yapılır.
Koşu günlerinin arka arkaya gelmemesi iyi olur. Çünkü vücut koşuya yürüyüşten daha sert tepki verir. Bugün koş-yürü yaptıysan, ertesi gün sadece yürüyüş yapmak daha akıllıca olur.
Üçüncü ay: Kontrollü koşuya geçiş
Üçüncü ayda kişi kendi durumunu daha iyi anlamaya başlar.
Kimisi 5 km/s yürüyüşte gayet rahatlar. Kimisi 6 km/s tempolu yürüyüşe çıkar. Kimisi hafif koşuya başlar. Kimisi ise hâlâ yürüyüşte kalır. Bunların hiçbiri tek başına başarısızlık değildir.
Dokuzuncu haftada 2 dakika hafif koşu, 2 dakika yürüyüş şeklinde başlanabilir.
Onuncu haftada 3 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş denenebilir.
On birinci haftada 5 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş yapılabilir.
On ikinci haftada ise kişi kendini iyi hissediyorsa 15-20 dakika kesintisiz hafif koşu deneyebilir. Ama olmazsa da dünyanın sonu değil. Koş-yürü sistemine devam edilir.
Asıl başarı şudur: Üç ayın sonunda kişi hâlâ düzenli olarak koşu bandına çıkıyorsa, işin en zor kısmını geçmiş demektir.
Çünkü çoğu insan programa başlamıyor değil. Başlıyor. Ama hızlı başlayıp çabuk bırakıyor.
Eğim, dinlenme ve küçük güçlendirme
Koşu bandında eğim güzel bir şeydir ama başlangıçta hemen gerekli değildir.
İlk ay eğim kullanmasan da olur. İkinci ayda 1 ya da 2 derece gibi hafif eğim denenebilir. Ama aynı anda hem hızı hem eğimi artırmak iyi fikir değil. Bu biraz arabada hem gaza basıp hem el frenini çekmeye benziyor; bir yerde sistem itiraz eder.
Eğim özellikle baldırı, dizleri ve kalçayı daha çok çalıştırır. Bu iyi tarafı. Ama fazla yapılırsa yeni başlayan birinde ağrı ve zorlanma da yapabilir.
Spor geçmişi olmayan biri için en güvenli başlangıç genelde haftada 3-4 gündür. Çok düşük tempoda yürüyen biri bazı günler kısa ve rahat yürüyüş yapabilir. Ama her gün koş-yürü yapmak başka bir iştir.
Vücut toparlanmadan üzerine yük bindirmek gelişim değil, borç biriktirmektir. O borcu da dizden, belden, baldırdan tahsil ederler.
Bir de işin güçlendirme tarafı var. Sadece koşu bandına çıkmak iyi başlangıçtır ama uzun vadede bacakları ve gövdeyi biraz güçlendirmek gerekir.
Haftada 2 gün, 10 dakikalık basit hareketler bile yeterli olabilir. Sandalyeye otur-kalk, duvar şınavı, baldır kaldırma, kalça köprüsü ve hafif esneme bu iş için yeterince sade hareketlerdir.
Bunlar profesyonel spor hareketi gibi görünmeyebilir ama yeni başlayan biri için işe yarar. Çünkü koşu bandında sadece nefes değil, kas ve eklem dayanıklılığı da gerekir.
Basit 12 haftalık plan
Çok karıştırmadan anlatırsak, ilk 3 ay yaklaşık şöyle ilerleyebilir:
hafta 3 gün yürüyüşle başlanabilir. Her yürüyüş 15-20 dakika sürer. Tempo rahat olmalı; amaç sadece koşu bandına alışmaktır.
hafta yine 3 ya da 4 gün yürüyüş yapılabilir. Süre 20-25 dakikaya çıkarılır. Hâlâ rahat yürüyüş temposunda kalmak yeterlidir.
hafta 4 güne çıkılabilir. Süre 25-30 dakika olur. Yürüyüşün sonlarında hafif tempo artırılabilir ama nefesi bozacak kadar değil.
hafta 4 gün, 30 dakika yürüyüş yapılabilir. Bu hafta artık tempolu yürüyüşe yavaş yavaş geçiş haftası gibi düşünülebilir.
hafta 4 gün, 30-35 dakika tempolu yürüyüş yapılabilir. Bu noktada hâlâ koşmak şart değildir. Yürüyüş düzeni oturuyorsa zaten iyi gidiyorsun demektir.
hafta 4 gün devam edilebilir. Günlerin birinde kısa koş-yürü denemesi yapılır. Yani 1 dakika hafif koşu, 2 dakika yürüyüş gibi. Diğer günler yürüyüşle tamamlanır.
hafta 4 gün yapılır. Bunun 2 günü koş-yürü, 2 günü normal yürüyüş olabilir. Koşu günlerini arka arkaya getirmemek daha iyi olur.
hafta 4 gün, yaklaşık 35 dakika çalışılabilir. Koş-yürü günlerinde 90 saniye hafif koşu, 2 dakika yürüyüş düzeni denenebilir.
hafta 4 gün, 35 dakika hedeflenebilir. Bu hafta 2 dakika hafif koşu, 2 dakika yürüyüş şeklinde ilerlemek iyi bir ara basamak olur.
hafta süre 35-40 dakikaya çıkabilir. Koş-yürü düzeninde 3 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş denenebilir.
hafta yine 35-40 dakika civarında kalınabilir. Bu kez 5 dakika hafif koşu, 2 dakika yürüyüş düzeni denenir. Zor gelirse önceki haftaya dönmekte hiçbir sorun yok.
hafta 35-45 dakika aralığına çıkılabilir. Kişi kendini iyi hissediyorsa 15-20 dakika kesintisiz hafif koşu denenebilir. Olmazsa da mesele değil; koş-yürü sistemiyle devam edilir.
Bu plan taş gibi kural değil. Kişi zorlanıyorsa bir haftayı tekrar eder. Çok rahat geliyorsa da azıcık artırır. Ama “azıcık” kelimesi burada önemli. Bir anda iki katına çıkarmak akıllıca değil.
Ne zaman durmak gerekir
Koşu bandında biraz terlemek, nefesin hızlanması, bacaklarda çalışma hissi normaldir.
Ama göğüs ağrısı, ciddi baş dönmesi, bayılacak gibi olma, olağandışı nefes darlığı, kalpte düzensiz çarpıntı, keskin diz veya ayak bileği ağrısı normal kabul edilmemeli.
Tansiyon, şeker, kalp hastalığı, ciddi kilo fazlası, eski ameliyat, kanser tedavisi sonrası güç kaybı veya uzun süreli hareketsizlik varsa bu işe daha dikkatli başlamak gerekir. Gerekirse doktora danışmak en temiz yoldur.
Bu cümle bazen klasik uyarı gibi görünüyor ama boş laf değil. Vücut bazen erken sinyal verir. Dinlemeyince faturayı sonra keser.
Son söz
Koşu bandına yeni başlayan biri için ilk 3 ayın özeti basit:
İlk ay yürümeyi oturt. İkinci ay tempoyu artır. Üçüncü ay vücut izin verirse hafif koşuya geç.
Sosyal medyada daha cafcaflı şeyler bulunur. 12 eğim, 30 dakika, hızlı yağ yakma, 21 günde değişim falan… Kulağa güzel geliyor, tamam. Ama mesele kulağa güzel gelmesi değil, vücudun bunu kaldırıp kaldıramaması.
Daha önce spor geçmişi olmayan biri için en iyi program, bitirilebilen programdır.
İlk gün kendini parçalamak kolay. Zor olan, üç ay sonra hâlâ devam ediyor olmak. Bence koşu bandında asıl mesele de tam burada başlıyor.
Yorum Yaz